過度な糖質制限はかえって逆効果ってご存知ですか？糖質制限よりも、「ご飯も普通に食べて全然OK！」な糖質スローダイエットの方がいいんです。現に、75kgあった体重は1年で60kgになりました。今までの糖質制限で「挫折した」「辛い」という人こそ、糖質スローダイエットを今すぐ始めてみましょう！
もくじ
- 1 糖質制限ダイエットの誤った思い込みとは？
- 2 ダイエットが成功する11のルール
- 3 まとめ：できることから少しずつ始めてみよう！
糖質制限ダイエットの誤った思い込みとは？
まずは、「糖質制限ダイエットのメカニズム」を簡単におさらいしましょう。
2.すると、血糖値を一定に保つために、インスリンという物質が分泌される
3.インスリンが、血液中の糖を脂肪に変える
でした。しかし、ここで注意してほしいのは、「糖質をとらなければ痩せる」とは言っていません。あくまでも、「糖質が急激に吸収すると太る」ということだけです。むしろ、糖質を極端に制限して1日に必要なエネルギーを摂取できなくなると、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまうのです。結果として、基礎代謝がどんどん落ちてますます痩せにくい体になってしまうんですね。
そこで、糖質スローダイエットでは、「糖質の摂取量は適量のままで、ゆっくり摂取する」＋「日常生活に運動を取り入れる」ことがポイントとなります。私の経験から「糖質スロースタート」ダイエット成功のカギは下の5つです。
掟２：糖質の吸収を穏やかにする
掟３：日常生活に運動を取り入れる
掟４：塩分や油分の過剰摂取に気を付ける
掟５：これらを継続する
では、これらの掟を守るために意識してほしい11のルールを順にご紹介していきます。
ダイエットが成功する11のルール
ルール１：ノーダイエット回を設けて、継続させるべし
とにかく、｢食習慣の継続｣が大切です。そこで、週に１回の昼食くらいは、ラーメンの替え玉をバンバン食べてもOKな回を作ってあげましょう。ただし、夜は厳禁です。
・体重計に毎日乗るor健康診断の結果を見えるところにおいておく
・ダイエットに成功した自分を想像する←体も健康になりますよ！
・自分ならできると自己暗示をかける
・できることから少しずつ始め、目標を高くしすぎない
・ダイエット仲間を作る：1人よりも2人の方が成功しやすいです
・ダイエットを皆に宣言する：宣言した手前、失敗できないですよね？
ルール２：3食で食べる量を4食に分割すべし
血糖値の急上昇・急降下が空腹のもと。食べる合計量は変えずに、食事の回数を増やしてみましょう。余計な間食も抑えることができるので、一石二鳥です。
ルール３：茶色い炭水化物を食べるべし
糖の吸収が比較的緩やかな炭水化物にチェンジしましょう。糖の吸収スピードを示す「GI値」が低いものは下のようになります。
・うどん/そうめん→そば/中華麺
・白米→十六穀米/冷やご飯
できればご飯系がベストです。パンや麺を主食とすると、｢炭水化物onlyになりがち｣｢パンや麺に含まれる塩分を大量に摂取してしまう｣からです。
ルール４：炭水化物にお酢を1杯かけて食べるべし
お酢は、糖の吸収を穏やかにしてくれます。調味料の穀物酢を水で数倍に薄めたものを大さじ1杯程度、炭水化物にまんべんなくかけて食べましょう。ただし、糖分が入っていない調味料の酢を使うこと。もちろん、甘酢はNG。
ルール５：温かい汁物を先に飲むべし
温かい汁物は、食べ過ぎ防止につながります。とくに、味噌を少なめにした味噌汁がベスト(塩分の取りすぎを防ぐため)。
ルール６：食物繊維から先に食べるべし
食物繊維を先に食べることで、糖の吸収を穏やかにしてくれます。生野菜やキノコ類、海藻類などをまず先に食べること。さらに、お腹が膨らむため、食べ過ぎ防止という嬉しい効果もあります。
どうしても摂取できない場合は、トクホに多く含まれる｢難消化性デキストリン｣をお腹に入れてから食べてみましょう。
ルール７：間食はヨーグルトにすべし
甘いお菓子やデザート、コーラのとりすぎはもちろん禁物ですが、どうしても食べたくなってしまいますよね。そんなときは、低糖質のお菓子に変えてみましょう。間食したくなる理由の1つは、口寂しくなることなので、のど飴など口の中に長い間とどまるものもおすすめですよ。
・コーラ⇒コカコーラゼロ
・スーパーカップ⇒ガリガリ君(氷菓)
・のど飴をなめる
・小袋サイズのものにする
ナチュラルローソンなどでは、コンニャクなどを使った低糖質のお菓子が結構売られているので、要チェックです。また、チョコレート効果などカカオが多いチョコレートなら食べてOK。むしろ、カカオに含まれるポリフェノールがもつ強い抗酸化作用は、体にいいのでおすすめです。さらに、ヨーグルトは腹持ちがよく、発酵食品で体にもよいのでこちらもおすすめ。
もちろん、砂糖たっぷりの清涼飲料水も人工甘味料を使ったものに変更しましょう。アイスはガリガリ君などの「氷菓」に変更し、1つあたりのサイズが小さいものにしましょう。あればあるほど食べてしまいますからね。
ルール８：お酒はハイボールかワインにすべし
ビールや日本酒などの醸造酒、甘口の白ワインには糖質がタップリ。ハイボール・赤ワイン・白ワイン(辛口)・低糖質をうたった酒など、低糖質なお酒にしましょう。ただし、サワーなどは果汁が入っているため避けること。
飲み会前では、次のことも意識しておきましょう。
・コースにでてくるサラダはちゃんと食べる
・「食べる」よりも「しゃべる」ことに集中する
・お酒はなるべく割ってゆっくり飲む
ルール９：スマホしながらでいいので、よく噛んでゆっくり食うべし
1口を少なくし、意識して10回は少なくとも噛むことを習慣づけること。食事量の減少だけでなく、糖の吸収を緩やかにできます。スマホやPCをしながらでいいので、30分くらいかけてゆっくり食べてみましょう。
ルール１０：｢隠れ高糖質｣食材を知っておくべし
糖質が高い食材は、甘いものとでんぷん(穀類)だけではありません。知らず知らずのうちに摂取していないか気を付けておきましょう。栄養成分表示の見方については、最後をご覧ください。
・根菜類(ネギ、玉ねぎ、ごぼう、蓮根)
・芋類(一時ブームになったタピオカはキャッサバという芋が原料)
・栗、銀杏、カボチャ
・果物
・大豆以外の豆類(小豆、枝豆)
・春雨(でんぷんが主原料のため)
・揚げ衣、小麦粉(揚げ物は要注意)
・肉/魚の加工食品(かまぼこ、はんぺん、ソーセージ)
・ケチャップ、ソース
・みりん(煮付けは要注意)
・ビール、甘口ワイン
・牛乳(グラタン、シチューも要注意)
・紅茶
・豆乳、スムージー、シリアル(砂糖添加が多い)
ちなみに、低糖質なホワイトリスト食材の代表的なものはこちら。ただの肉なら低糖質のため、焼肉は全然OKですよ。
・玄米、全粒パン、パスタ、そばなど茶色系穀物
・肉/魚(加工品はNG)
・食物繊維(緑色野菜、きのこ、海藻類)
・卵、大豆、マヨネーズ
・コーヒー、緑茶、麦茶
・こしょう、塩、(オリーブ)油
・蒸留酒
ルール１１：早歩きすべし
運動しようと思っても、なかなかできないもの。そこで、日常生活の中に運動を取り入れてみましょう。ジョギングは疲れるため、早歩きがポイント。ただし、路面が濡れている日は滑りやすいので気を付けてください。
・歯磨きしながら部屋を動き回る※下の住人に迷惑をかけないように
・皿洗いをしながら足の上げ下げ運動をする
・エレベーターを使わず、階段を使う
・時間があれば、最寄り駅の1つ手前の駅で降りて歩く
脂肪を燃焼するには、ゆっくりとした運動が効果的です。ジョギングや筋トレなど激しい運動の場合、大量のエネルギーがすぐに必要になるため、エネルギーに変換しやすい糖が脂肪より先に使われてしまいます。
番外編：栄養成分表示はどこをみればよいか
糖質制限ダイエットを始めたら、「栄養成分表示」を気にするようにしましょう。野菜ジュースのように、「健康に良い」と思っていたものが案外違っていたりするからです。とくにチェックしてほしいポイントはこちらです。
炭水化物
「糖質＋食物繊維＝炭水化物」ですが、食物繊維は大して入っていないことが多いです、そのため、「炭水化物=糖質」と考えた方がよいですね。ちなみに、食物繊維は1日20g以上摂取することが推奨されています(性別や年齢によって異なります)。
食塩相当量/ナトリウム(Na)
糖質を気にしすぎるあまり、食塩を取りすぎてしまっては意味がありません。サンドイッチとか意外と食塩が多いんですよ。ナトリウム(Na)表記しかない場合、その値に58.5/23倍(約2.5倍)したものが食塩量と考えていただいて構いません。食塩は多くて1日8gまでに抑えてみましょう。
まとめ：できることから少しずつ始めてみよう！
まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。効果が出てくれば、自然とやる気にもつながるはずです。短期間で急激に痩せることはできないので、食習慣の継続が重要ですよ。
